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Nouvel an, nouveau ventre
Seamos realistas, es difícil tener las abdominales de una top model. Pero si lo que buscas es tener un vientre tenso y con buen aspecto, con estos ejercicios y varias dosis de constancia lo conseguirás. “Tener un abdomen tonificado va más allá de la estética, es importante tener una buena salud lumbar. La musculatura abdominal, sobre todo la profunda, con el trasverso y el oblicuo, ayudan a tener una postura correcta y evita los dolores de espalda”, explica el entrenador donostiarra Javier Arriaga.
Activación transverso
Tumbada boca arriba, coge aire y, seguidamente, intenta llevar el ombligo hacia el suelo mientras exhalas. Deberías notar una contracción en la parte baja del abdomen. Mantenla un par de segundos y relaja el abdomen antes de empezar de nuevo.
Plancha
Con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas, eleva la cadera hasta que el cuerpo se mantenga recto. Cabeza, hombros y cadera deben estar en línea, y los glúteos apretados durante todo el ejercicio. Aumentando la separación entre los pies puedes hacer este ejercicio un poco más sencillo.
Oblicuos
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y el torso elevado creando una uve imaginaria entre tronco y muslos. Los brazos tienen que estar estirados delante de ti. Mantén la espalda recta y rota el tronco hacia un lado manteniendo los brazos paralelos al suelo. Aguanta la contracción un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite hacia el lado izquierdo. Incrementa la dificultad sosteniendo un peso en las manos.
V-up
Boca arriba, y con las lumbares pegadas al suelo y los brazos ligeramente separados del suelo, realiza una flexión de tronco y eleva las rodillas hasta que ambos se junten lo máximo posible. Intenta mantener el cuello en una posición neutra durante todo el movimiento, fijando la mirada arriba y no hacia adelante.
Table des niveaux
| Ejercicio | Principiante | Nivel medio | Nivel avanzado |
|---|---|---|---|
| Activación transverso | 3 series de 5 repeticiones | 3 series de 12 repeticiones | 3 series de 20 repeticiones |
| Plancha | 4 series de 10 repeticiones | 4 series de 30 repeticiones | 3 series de 60 repeticiones |
| Oblicuo | 2 series de 5 repeticiones (por lado) | 2 series de 12 repeticiones (por lado) | 2 series de 20 repeticiones (por lado) |
| V-Up | 1 series de 5 repeticiones | 2 series de 10 repeticiones | 3 series de 15 repeticiones |